Wann entsteht Muskelkater?
Ob ungewohnte Belastung, wie beispielsweise bei Wiederaufnahme des Trainings nach einer längeren Pause oder der Einstieg in eine neue Sportart: Etwa 10 bis 20 Stunden später spürt der Sportler einen mehr oder weniger starken Muskelkater. Im Extremfall kann dieser mehrere Tage anhalten, wobei die Beweglichkeit der betroffenen Körperpartien aufgrund der schmerzenden Muskulatur eingeschränkt ist.
Welche Bewegungen verursachen Muskelkater?
Entgegen der allgemeinen Auffassung, dass eine lange Joggingeinheit oder intensives Krafttraining zwangsläufig zu Schmerzen in der Muskulatur führt, ist inzwischen wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass vorzugsweise exzentrisch ausgeführte Bewegungen einen Muskelkater provozieren. Warum? Der Muskel wird hierbei stark gedehnt. Bei Überdehnung entstehen feinste Mikrorisse, die sich mit Flüssigkeit füllen. Durch diese kleinen "Ödeme" werden die Muskelfasern mechanisch auseinandergedrückt, was einen Dehnungsschmerz verursacht. Dieser Schmerz wird umgangssprachlich als Muskelkater bezeichnet.
Beispiele:
- Bizeps-Training: Durch Beugen des Ellenbogens wird das Gewicht zuerst angehoben und der Bizeps zieht sich zusammen. Anschließend lässt der Sportler das Gewicht entgegen der Erdanziehung langsam wieder herunter. Hierbei kommt es zu einer Dehnung des Muskels. Der Bizeps "empfindet" die exzentrische Dehnung bedeutend intensiver als das zuvor konzentrische Anheben der Last.
- Bergabwandern: Viele Freizeitsportler klagen nach einer Wanderung durch bergiges Gelände über Muskelkater. Gerade beim Hinuntergehen wird die Beinmuskulatur exzentrisch belastet. Wer bergauf geht, belastet dagegen die gleichen Muskeln konzentrisch, das heißt: verkürzend. Allerdings ist auch hier die exzentrische Belastung problematischer und verursacht letztendlich den Muskelkater.
- Bergablaufen: Auch Ausdauersportler, wie beispielsweise routinierte Langstreckenläufer kennen intensiven Muskelkater. Besonders das schnell Hinablaufen von Hügeln oder Treppen beansprucht die Beinmuskulatur über ihre normale Belastungsgrenze hinaus. Im Extremfall drohen sogar ernsthafte Verletzungen, wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Leistungssportler versuchen oft, durch einen entsprechenden Laufstil die exzentrischen Belastungen deutlich abzumildern. So ändert sich beim sogenannten Fersenlauf das Hebelverhältnis in den Beinen positiv. Die exzentrische Arbeit und das damit einhergehende Verletzungsrisiko verringern sich.
- Häufige Abbremsbewegungen: Manche Sportarten, wie Squash, Tennis oder Basketball erfordern einerseits häufige schnelle Antritte mit extremer Beschleunigung, andererseits jedoch auch abrupte Stoppbewegungen. Dieses Bewegungsverhalten ist nicht nur äußerst belastend für das Kniegelenk, sondern auch für die gesamte Beinmuskulatur. Für Untrainierte ist ein kräftiger Muskelkater nach einem Match quasi vorprogrammiert.
Die Muskulatur reagiert auf Bewegungsmuster
Bei regelmäßigem Training stellen sich im Laufe der Zeit die Muskeln auf die Belastung und das entsprechende Bewegungsmuster ein. Wird dieses Muster durch eine Trainingsumstellung durchbrochen, reagiert die Muskulatur. Auch Leistungssportler, die ihr gewohntes Training, beispielsweise wegen einer Verletzung, längere Zeit nicht durchführen konnten, leiden bei Wiederaufnahme einige Zeit unter Muskelkater.
Trainingspause und Regeneration
Bettruhe ist auch bei einem ausgewachsenen Muskelkater natürlich nicht notwendig. Allerdings sollte der Betroffene den entsprechenden Muskelpartien genügend Zeit zur Regeneration gönnen. Wer trotzdem weiter trainiert, riskiert ernsthafte Verletzungen.
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