Gesund abnehmen mit Ernährungsplan - so einfach geht es
Die menschliche Ernährung ist nicht nur wichtig für die optimale Figur. Über die Zufuhr der passenden Nahrungsbestandteile werden dem Körper auch wichtige Bausteine für sein einwandfreies Funktionieren geliefert. Wer also sicherstellen möchte, dass er sich optimal ernährt oder aber sein Gewicht reduzieren will, der sollte sich einen Ernährungsplan erstellen. In diesem werden die Menge der einzelnen Nahrungsbestandteile und der exakte Zeitpunkt der Aufnahme definiert. Ernährungspläne werden deshalb von Ärzten oder Ernährungswissenschaftlern, aber auch von Trainern und Beratern zusammengestellt. Sie kommen im Zuge von Diät oder Schwangerschaft, Bodybuilding oder bei der Behandlung von Krankheiten zum Einsatz. Sie sollen helfen, gewünschte Ziele zu realisieren und Mangelerscheinungen frühzeitig vorbeugen zu können.
Ernährungsplan auch für den Muskelaufbau
Immer häufiger wird ein Ernährungsplan erstellt, um den Muskelaufbau zu optimieren. Die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten im regelmäßigen Abstand von zwei bis drei Stunden stellt den sicheren Aufbau von Muskeln sicher. Dabei ist die Menge an zuzuführenden Stoffen abhängig von der Körperstatur. Um Mangelerscheinungen zu verhindern, ist es inzwischen ein sinnvolles und gesichertes Verfahren, durch Nahrungsergänzungsstoffe zusätzliche Stoffe zuzuführen. Es empfiehlt sich jedoch, sich sachkundigen Rat zu jeweiligen Menge einzuholen. So wird sichergestellt, dass die Menge optimal ist und der individuellen Statur am besten Rechnung trägt.
Körperstatur und Intensität der Bewegung berücksichtigen
Generell ist beim Erstellen von Ernährungsplänen zu berücksichtigen, dass er auf die besonderen Erwartungen für Männer wie Frauen abgestimmt werden muss. So muss der Ernährungsplan das Gewicht der jeweiligen Person wie auch die sportliche Betätigung berücksichtigen. Der durchschnittliche Bedarf an Kalorien für einen 80 Kilogramm schweren Mann beträgt beispielsweise rund 2.000 Kalorien je Tag. Abhängig von der körperlichen Betätigung der Person ist der Ernährungsplan dann entsprechend anzupassen. Generell kommt es darauf an, den Anteil des Körperfetts nachhaltig zu senken. Dies wird bei Männern nicht nur dadurch ermöglicht, dass sie weniger essen. Es wird dadurch erreicht, dass je Tag mindestens eine 45 Minuten lange sportliche Einheit berücksichtigt wird. Natürlich bildet die Kombination mit der passenden Nahrung die Grundlage für den Erfolg. Neben den im Obst und Gemüse enthaltenen Vitaminen sind die L-Catimin und Omega-3-Fettsäuren ganz wesentlich für eine optimale Fettverbrennung. Die Fettverbrennung ist unverzichtbarer Bestandteil des Stoffwechsels und sorgt für die entsprechende Figur.
Frauen haben besondere Anforderungen
Bei Frauen ist es wichtig, dass sie auf die optimale Menge an aufzunehmenden Kohlenhydraten achten. Sportlich aktive Frauen dürfen dabei mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als jene, die abnehmen möchten. Wer mit dem Ernährungsplan das Ziel des Muskelaufbaus verfolgt, sollte viele eiweißreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse, Linsen, Quark und Sojabohnen zu sich nehmen. Das ausgesprochen wichtige Nervenvitamin B1 ist in Fleisch, Nüssen oder Bierhefe enthalten.
Die wertvollen Bestandteile in der täglichen Nahrung
Grundsätzlich gilt für Männer wie Frauen: Obst und Gemüse, aber auch Beeren und Hülsenfrüchte, Nüsse, Reis und Vollkornbrot sind besonders empfehlenswert. Fettarme Milch, Hähnchen- oder Putenbrust, Fisch, Eier und Oliven gelten als sehr wertvoll. Wasser und Saftschorlen, grüner und Kräutertee, aber auch Kaffee und Alkohol in Maßen sind passende Getränke. Der Konsum von Kaffee sollte auf zwei Tassen pro Tag, der von Alkohol auf ein Glas pro Tag begrenzt werden. Stevia ist ein gutes und probates Ersatzmittel zum Süßen. Die Menge an aufzunehmender Flüssigkeit sollte je Tag zwischen zwei und drei Liter Wasser, Schorle oder Tee betragen. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte täglich zwischen drei und fünf betragen: drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Dabei sollte unter keinen Umständen auf das Frühstück verzichtet werden.
Eine schlanke Linie und ein gesundes Gewicht
Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte statt einer einseitigen Diät vielmehr auf eine abwechslungsreiche und bewusste Ernährung, mit einem hohen Anteil an Vitalstoffen, gesunden Fetten, Eiweißen und Ballaststoffen achten. Hören Sie auf körpereigene Signale wie Hunger und Sättigung. Essen Sie langsam und trinken Sie viel Wasser. Durch mehr Sport und Bewegung regen Sie die Verdauung und die Fettverbrennung an.
Errechnung Ihres täglichen Energiebedarfs:
Harris-Benedict Formel für Männer
Grundumsatz (in kcal pro Tag) = 66,5 + 13,7 * Gewicht (in kg) + 5,0 * Größe (in cm) - 6,8 * Alter (in Jahren)
Harris-Benedict Formel für Frauen
Grundumsatz (in kcal pro Tag) = 655 + 9,6 * Gewicht (in kg) + 1,8 * Größe (in cm) - 4,7 * Alter (in Jahren)
Hier ein Beispiel mit einer Frau, Gewicht 64 kg, Größe 1,70m, 20 Jahre alt:
655 + 9,6 x 64 (614,40) + 1,8 x 170 (306) – 4,7 x 20 (94) = 1481,40 kcal/Tag Grundumsatz
Da jeder Mensch unterschiedlichen Aktivitäten am Tag nachgeht, müssen wir jetzt den Aktivitätswert errechnen, der dann zusammen mit dem Grundumsatz den Leistungsumsatz pro Tag errechnet.
| Sitzend oder liegend | Aktivitätswert 1,2 |
| Kaum oder nur wenig anstrengender Betätigung | Aktivitätswert 1,4 – 1,5 |
| Sitzend, jedoch mit regelmäßig stehenden oder laufenden Tätigkeiten | Aktivitätswert 1,6 – 1,7 |
| Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeit | Aktivitätswert 1,8 – 1,9 |
| Überwiegend körperlich anstrengende Tätigkeit | Aktivitätswert 2,0 – 2,4 |
Wir bleiben bei unserem obigem Beispiel, einer Frau mit 64 kg Gewicht und gehen davon aus, dass sie einer Beschäftigung mit sitzenden, jedoch mit regelmäßig stehenden oder laufenden Tätigkeiten ausübt.
Diese Person hätte dann einen Aktivitätswert von 1,6 -1,7.
Den Grundumsatz hatten wir errechnet: 1.481,40 kcal x 1,6 = 2.370,24 kcal = Leistungsumsatz
Das passt in etwa zu einem gesunden, normalgewichtigen Menschen.
Zusätzlich spielt für den Energiebedarf noch eine Rolle, ob Mann oder Frau, eher muskulös oder nicht sowie die sportlichen Aktivitäten.
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