Kraft- und Muskelaufbau

Der Besuch eines Fitnessstudios ist für manche wichtig für die Reduktion des Körperfettanteils, andere wollen mehr Muskelmasse aufbauen, sich bewegen, suchen Geselligkeit oder alles zusammen spielt eine Rolle.

Für die Personen, die ernsthaft trainieren um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern empfiehlt sich auf jeden Fall ein Fitnessstudio mit qualifizierten Trainern, die einem helfen, diese Ziele auch zu erreichen.

Um den Muskelaufbau zu begünstigen sind 3 Punkte von immenser Wichtigkeit:
Training – Ernährung – Erholung.

Achten Sie beim Training darauf, dass Ihre Trainingseinheiten kurz und hart sind. Seien Sie egoistisch und nutzen Sie die Zeit für Ihr Training ausschließlich für sich selbst. Mit Freunden und Bekannten im Studio kann man sich vor oder nach dem Training unterhalten und sich austauschen.

Während des Muskelaufbaus sollte Ausdauersport in Maßen betrieben werden, weil der Körper einen Kalorienüberschuß benötigt um den Muskelaufbau zu fördern.

Die Erholungsphasen dienen dazu dem Muskel ausreichend Zeit zur Regeneration und dadurch zum Muskelaufbau zu geben.

Eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr von 600 bis 1000 kcal ist erforderlich um die gewünschten Ergebnisse zu erhalten. Bitte achten Sie auf eine ausgewogenes Nährstoffverteilung im Verhältnis von 55% Kohlenhydraten, 25% Fett und 20% Eiweiß.

Was bedeutet Muskelaufbau?

Kurz ausgedrückt: Beim Muskelaufbau handelt es sich um die Vergrößerung der Muskulatur, was eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf Belastung darstellt. Durch gezieltes Training ist es möglich, sowohl bestimmte Muskelgruppen, als auch die gesamte Körpermuskulatur "von oben nach unten" aufzubauen. Belastung bedeutet Überlastung, damit der Körper einen Grund hat den Muskel aufzubauen. Muskeln sind „Energiefresser“.

Nach der Belastung regeneriert in einer ersten Phase die beanspruchte Muskulatur, während anschließend das Muskelwachstum stattfindet. Indem der Muskel an Volumen zunimmt, bereitet er sich auf kommende Belastungen vor.
 

Tipps für einen effektiven Muskelaufbau

Wer glaubt, allein durch das Stemmen besonders schwerer Gewichte schnell und gut sichtbar an Muskelmasse zuzulegen, irrt sich gewaltig. Um gesunde und kräftige Muskeln aufzubauen, ist mehr als eine kurzzeitig brennende Muskulatur an ausgewählten Körperstellen notwendig.

Muskelaufbau Training
Während beispielsweise bei Bodybuildern der Muskelumfang beziehungsweise das Muskelvolumen im Fokus steht und die Kraftsteigerung eher nebensächlich ist, geht es anderen Athleten und den meisten Freizeitsportlern um die gezielte Kräftigung einzelner oder mehrerer Körperpartien. Krafttraining ist gesund, in jedem Alter und mit jedem beliebigen Fitnesslevel durchführbar. Allerdings sollten einige wichtige Ratschläge beherzigt werden, um Verletzungen zu vermeiden:

Die richtige Dosis
Ganz unabhängig davon, welche Muskelgruppe trainiert werden soll: Sportmediziner raten zu Gewichten, die maximal circa 70 Prozent der Maximalkraft beanspruchen. Das heißt: Pro Serie einer Übung sollten, bei Muskelaufbau maximal 10, bei Fitnesstraining 15 - 20 Wiederholungen möglich sein. Wichtig ist dabei die korrekte Ausführung der Übung. Für Neueinsteiger empfiehlt sich deshalb zu Beginn die genaue Einweisung und Kontrolle durch einen erfahrenen Trainer.

Gezielte Übungsauswahl
Grundsätzlich sollten möglichst alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Allerdings eignen sich Übungen für den Rumpf, also Bauch und Rücken, besonders gut, um den Körper zu stabilisieren und damit Haltungsschäden vorzubeugen. Für das gesamte Krafttraining gilt das Prinzip der Ausgeglichenheit. Wer also den Beuger trainiert, muss demnach auch den Strecker strapazieren, wie beispielsweise Bizeps und Trizeps. Wer seine Bauchmuskulatur mit gezielten Übungen kräftigt, benötigt zum Ausgleich Kräftigungsübungen für den Rücken.

Anfänger sollten ihr Krafttraining vorzugsweise mit freien Gewichten, Langhanteln ⁣  und Kurzhanteln ⁣ , beginnen, weil dabei nicht nur die Zielmuskulatur sondern auch die assistierenden Muskeln involviert sind. Hierbei werden auch die korrekten Bewegungsabläufe besser gespeichert. Bitte nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers!
Die Kombination von freien Gewichten und guten Trainingsmaschinen ist ideal.


Vernünftige Trainingseinheiten
Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sind optimal. Dabei wird jede Muskelgruppe mit zwei bis drei Serien je Übung beansprucht. Nach jedem Trainingstag folgt mindestens ein Tag Pause, den der Sportler, je nach Anspruch, gerne für eine leichte Ausdauereinheit nutzen kann. 

Trainingspläne bzw. die Übungen sollten nach 6 – 8 Wochen geändert werde, weil sich der Muskel an den Ablauf gewöhnt und neue Anreize benötigt.



Muskelaufbau mit Steroiden?
Sicherlich kann der Muskelaufbau durch künstliche, von außen zugeführte Wachstumshormone stimuliert und beschleunigt werden. Allerdings birgt der Konsum derartiger Hilfsmittel kaum vorhersehbare gesundheitliche Risiken und wird deshalb sowohl von Sportmedizinern als auch von allen gesundheitsbewussten Sportlern strikt abgelehnt.  

 

 

Bücher zum Thema Muskelaufbau:

Muskelaufbau vegan, Krafttraining von zu Hause aus, Ernährung zum Muskelaufbau ...