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Fit im Alter

Trend: gesunde Ernährung und Fitness im Alter

Themen wie Gesundheit und Körper-Kult liegen voll im Trend nehmen einen immer wichtigeren Stellenwert im Bewusstsein der Menschen und in der Gesellschaft ein. Viele Menschen versuchen vor allem im Alter durch gesunde Ernährung und körperliche Bewegung ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und körperliches Wohlbefinden zu erlangen. Egal welchem Lebensstil nachgegangen wird - der Alterungsprozess lässt sich nicht stoppen, da der Vorgang des Alterns auf elementaren Prozessen basiert und in unseren Genen vorprogrammiert ist. Als Kunst gilt jedoch, den Alterungsprozess mit der richtigen Ernährung und Fitness etwas zu verlangsamen und das Wohlbefinden im Alter zu steigern.

Gesundheits-Therapie mit Ernährung und Sport

So lange wie möglich gesund zu bleiben, ist ein vielfach ersehnter Wunsch, der Menschen seit Jahrtausenden beschäftigt: und mit der richtigen Ernährung sowie Fitness ist dies auch im Alter möglich. Altersgerechte und ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichender Bewegung sind die besten Bedingungen, um in der zweiten Lebenshälfte möglichst lange selbstständig zu bleiben - weshalb sich dieses Lebenskonzept für Senioren zu einem richtigen Trend entwickelt hat. Mithilfe von körperlicher Bewegung und der richtigen Ernährung kann man sich länger jung fühlen und sich einer regelrechten "gesundheitlichen Therapie" unterziehen.

Dem Alter davonlaufen und dem Älterwerden die kalte Schulter zeigen

Es ist mittlerweile vielfach wissenschaftlich belegt, dass zwischen körperlicher Inaktivität und dem Alterungsprozess ein Zusammenhang besteht. Wird keine oder unzureichende körperliche Aktivität betrieben, setzen biologische Alterungsprozesse früher ein und der Organismus neigt infolgedessen rascher zum Altern. Regelmäßiges, moderates Training verlangsamt diese Vorgänge, da es Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt, die Lungenfunktion stärkt und den Bewegungs- sowie Haltungsapparat festigt. Wichtig ist es für die Selbstbestimmtheit eines älteren Menschen, dass die Gelenksfunktion verbessert, die Gelenke durch Muskeln stabilisiert und die Muskelleistung erhöht wird - so steigert sich die gesamte Beweglichkeit und Ausdauer während den Aktivitäten des täglichen Lebens. Kleine technische Helferlein für Sport & Fitness wie z.B. Pulsmesser unterstützen Sie bei der Kontrolle der Gesundheit, natürlich können sie keinen Arzt ersetzen.

Sport im Alter und seine Gefahren

Bei allen positiven Auswirkungen von körperlichem Training, muss sich ein untrainierter Mensch im fortgeschrittenen Alter bewusst sein, dass die verminderte Dehnbarkeit des Bindegewebes und der reduzierte Bewegungsradius der Gelenke zu Einschränkungen in der sportlichen Aktivität führen können. Eine Verringerung der Leistungsfähigkeit von Muskeln, Verschleißprozesse an Gelenken und reduzierte Beweglichkeit stellen limitierende Faktoren für Fitness im Alter dar. Durch eine zunehmende Bewegungseinschränkung, reduzierte Körperkraft und sinkende Festigkeit der Knochenstruktur, welche im Alter charakteristischerweise auftreten, können Verletzungen aus abrupter Sportausübung resultieren. Zu gesundheitlichen Gefahren während übermäßiger Fitness zählen zum Beispiel Zerrungen und Knochenbrüche. Dennoch bietet Sport im Alter, wenn er bedacht ausgeübt wird, die Möglichkeit Jahre dazuzugewinnen.

Wie sportliche Senioren Risiken vermeiden

Eine generelle Aussage zu Risiken bei Sportausübung im Alter kann nicht getroffen werden, da allfällige Risiken sehr vom Trainingszustand des älteren Menschen abhängen. So kann beispielsweise ein 65-jähriger trainierter Mensch durch regelmäßiges Training mehr Fitness aufweisen, als ein völlig untrainierter 50-Jähriger. Einförmige Belastungen und einseitige Beanspruchungen sind grundlegend während der Fitness zu vermeiden, da sonst Gelenkverschleiß, Brüche und Entzündungen daraus resultieren können. Im Alter verliert auch die Lunge an Elastizität, wodurch während des Gasaustausches nicht mehr so viel Sauerstoff aufgenommen werden kann. Besser ist es, wenn man im Alter seine Leistungsgrenzen nicht voll ausschöpft. Besonders untrainierte ältere Menschen sollten bedacht an ihr Training herangehen. Aktivitäten sollten stark dosiert eingesetzt werden - lieber mäßig dafür aber regelmäßig.

Fitness im fortgeschrittenen Lebensalter - was gilt es zu beachten?

Grundsätzlich müssen Bewegung und Belastung dem Alter und eventuellen Krankheitsbildern - sofern vorhanden - entsprechend angepasst werden. Bevor mit dem körperlichen Training im Alter begonnen wird, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann nach einer Untersuchung (z.B. ärztliches Gespräch, EKG, Blutdruckkontrolle,...) eine Empfehlung darüber abgeben, ob Belastung grundsätzlich empfohlen werden kann und welcher Sport ausgeübt werden sollte. Grundlegend sind im Alter Sportarten zu empfehlen, welche in der Belastung und Leistung langsam ansteigen sowie gelenkschonend sind. Dazu zählen: Wandern, Schwimmen, Nordic Walking, Golf und Yoga. Für besser trainierte Menschen bietet sich auch Aerobic, Radfahren und Joggen an. Joggen sollte in Kombination mit Krafttraining erfolgen, da es die Kniegelenke stark beansprucht.

Ernährung im Alter

Neben Bewegung ist auch die richtige Ernährung eine Voraussetzung für das Erlangen von Wohlbefinden und Gesundheit. Ernährung ist die Basis für körperliche Rüstigkeit und hat einen essentiellen Effekt auf die Gesundheit. Ältere Menschen sollten verstärkt auf ihre Nahrung achten, denn gerade Kinder und Senioren brauchen eine Ernährung, die sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Kommt es durch falsche Nahrungsaufnahme zu einer Über- oder Unterernährung, kann dies gravierende Auswirkungen im Alter haben: Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Abnahme der Muskelkraft, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Austrocknungszustände, Übergewicht uvm. Speziell ältere Menschen sind von bestimmten Verhaltensmustern in Bezug auf die Ernährung geprägt. In vielen Fällen fehlt älteren Menschen das Bewusstsein darüber, wie wichtig gesunde Ernährung für ein langes Leben in Gesundheit und Selbstbestimmtheit ist.

Soziale Komponenten des Essens

Essen übt einen großen Einfluss auf die Gesundheit aus. Doch neben den Effekten auf unser Wohlbefinden, sind gerade im Alter auch soziale Komponenten in Zusammenhang mit dem Essen nicht außer Acht zu lassen: Die Gelegenheit auf Geselligkeit durch Essen beginnt bereits beim Einkauf und endet beim Essen selbst: Essen bietet Anlass für geselliges Beisammensein.

Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten im Alter

Im Senioren-Alter werden das Einkaufen und die Essenszubereitung immer schwieriger. Außerdem nimmt häufig das Durst- und Hungergefühl ab, und das Essen beginnt für manche ältere Menschen nicht mehr so zu schmecken: Die Geschmackswahrnehmung funktioniert über die Zunge und den Geruchssinn in der Nase. Im Alter reduziert sich die Anzahl der Geschmacksknospen, weshalb eine Verschiebung der vier Geschmacksrichtungen "süß", "salzig", "sauer" und "bitter" erfolgen kann. Wenn es der Fall ist, dass Geschmackspapillen mit "süß" und "salzig" verloren gehen, kommt es zu einem Überwiegen der Wahrnehmung für "sauer" und "bitter". Viele normal gewürzte Gerichte werden in dieser Situation von Senioren nicht mehr als schmackhaft empfunden. Außerdem nehmen viele ältere Menschen herkömmliche Gerichte als langweilig und geschmacklos wahr. Schluck- und Kauschwierigkeiten (z.B. durch Zahnverlust oder schlecht sitzende Zahnprothesen) tragen ebenso dazu bei, dass Senioren Probleme mit der Nahrungsaufnahme haben. Zusätzlich kann auch Mundtrockenheit vorliegen - doch Speichelbildung ist für den Kauprozess und die Freisetzung von Geschmackstoffen unerlässlich. Verdauungsstörungen schränken stark im Wohlsein ein und führen dazu, dass Nährstoffe unter Umständen schlechter resorbiert werden.
Die Folgen all dieser Veränderungen im fortgeschrittenen Lebensalter können eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl, Appetitlosigkeit und Schluckprobleme sein.

Ausgewogene Ernährung ab der zweiten Lebenshälfte

Ziel der Ernährung im Alter sollte es sein, die Lebensqualität und Gesundheit aufrecht zu erhalten bzw. zu verbessern. Wer richtig isst, hat auch im fortgeschrittenen Alter mehr Spaß und Genuss im Leben. Denn Essen und Trinken haben im Seniorenalter eine wichtige Bedeutung. Entgegen landläufiger Meinungen benötigen Senioren keine Schonkost. Gesunde Ernährung im Alter ist keineswegs kompliziert oder aufwendig. Wichtig ist lediglich, dass individuelle (Un-)Verträglichkeiten in den Speiseplan miteinfließen. Im fortgeschrittenen Alter verringert sich der Grundumsatz, was einen fallenden Energiebedarf zur Folge hat. Trotz der Reduktion des Energiebedarfs bleibt der Nährstoffbedarf unverändert: Vitamine, Kohlehydrate, Eiweiß und Mineralstoffe müssen gleichbleibend zugeführt werden. Um einen niederen Energie- aber gleichzeitig hohen Nährstoffbedarf unter einen Hut zu bringen, ist es notwendig, dass nur Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte ausgesucht werden. "Qualität statt Quantität" ist essentiell - die Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen sollten größtmögliche Qualität aufweisen. Relevant ist auch, dass die Zusammenstellung der Nahrung verträglich ist, Abwechslung bietet und gut schmeckt. Mithilfe von Ballaststoffen sollte die Nahrung Verdauungsorgane fördern - Senioren weisen häufig einen Mangel an Ballaststoffen auf. Widerstandskräfte sowie Immunabwehr können mittels besonders vitaminreicher Kost gesteigert werden. Selbstverständlich müssen eingeschränkte Organfunktionen oder Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus, bei der Zusammenstellung des Speiseplans Berücksichtigung finden.

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