Die richtige Sporternährung

Sind Nahrungsergänzungen nur für den Leistungssportler wichtig und notwendig oder hat auch ein Freizeitsportler Nutzen davon? Glaubt man den Versprechen der Hersteller, erhält man nach der Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungen innerhalb kürzester Zeit seinen Wunschkörper.
Nahrungsergänzungen allein können Euch nicht helfen. Sporternährung kann zum schnelleren Erreichen der gesteckten Ziele beitragen. Ein Sportler hat je nach Sportart und Intensität einen höheren Bedarf an Nährstoffen wie Eiweißen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien. Grundlage sollte ein ausgewogener Ernährungsplan sein.
Wenn eine ausgewogene Aufnahme von Nährstoffen über die Grundernährung nicht möglich ist, das gilt bei Mangelernährung auch für den Nichtsportler, dann kann der Einsatz von Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Diese sollen aber nicht, und das ist wichtig, die Ernährung ersetzen sondern lediglich ergänzen.
Nahrungsergänzungen sind Lebensmittel. Eiweiß/Protein zum Beispiel wird aus Milch, Molke und Soja gewonnen.

Kleines Nährstoff-Lexikon

Aminosäuren

Eiweissbausteine sind allgemein besser bekannt unter dem Begriff Aminosäuren und befinden sich als Grundsubstanz im Muskelgewebe und in den Zellen. Sie steuern chemische Abläufe, sind wichtig für das Immunsystem, die inneren Organe, Knochen, Haut, Wachstum, Haare, Erhaltung und Erneuerung von Zellen.
(Wichtig für den Muskelaufbau und Gewebestraffung)
Es gibt essentielle (können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden) und semiessentielle Aminosäuren, die allerdings je nach körperlicher Verfassung auch essentiell werden können. Die Steigerung der Zufuhr dieser semiessentiellen Aminosäuren verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich.
Aminosäuren sind an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt.
Es ist sinnvoll, um seine Gesundheit zu optimieren und seine Leistung zu steigern, auf ein ausgewogenes Verhältnis aller Aminosäuren Wert zu legen.

BCAA

Branched chain amino acids (BCAA) sind essentielle Aminosäuren, L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. BCAA schützen Ihre Muskulatur bei Trainingseinheiten, vermindern die Laktatbildung und verhindern eine vorzeitige Ermüdung. Einnahmeempfehlung vor und nach der Trainingseinheit.
 

CLA

CLA (konjugierte Linolsäure) ist eine Fettsäure, die zur Reduktion des Körperfettanteils beiträgt. Zusätzlich verbessert sie die Insulinwirkung und den Zellschutz.
Die normale Ernährung reicht nicht aus um eine ausreichende Menge CLA aufzunehmen.
300g Butter enthalten 1g CLA allerdings auch 250g Fett und Cholesterin.

Creatine

Bei Creatine haben sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse in den letzten Jahren verändert. Hatten vorher nur Sportler, die hochintensive Kurzzeitbelastungen ausgeführt haben, Nutzen von der Wirkung des Creatines, sind es jetzt auch Ausdauersportler, die sich über die positive Effekte von Creatin freuen dürfen. Creatine bewirken eine Steigerung der Leistung und des Muskelwachstums.


Eiweiß / Protein

Was gibt es doch für schöne Vorurteile zu Thema Eiweiß. Macht dick, schmeckt nicht, ist ein chemisches Produkt und so weiter.
Schon die alten Griechen haben gewusst, das Eiweiß oder Protein das effizienteste Lebensmittel ist. Deshalb auch der Name Protein von griechisch Protos-der Erste.
Jetzt fragen Sie sich natürlich aus welchem Grunde man darauf achten soll ausreichend Protein aufzunehmen. Eiweiß ist ein phantastisches Lebensmittel um Muskeln und dadurch vermehrt Brennöfen (Mitochondrien) zur Fettverbrennung aufzubauen, Fett abzubauen, Gewebe zu straffen, es hält die Haut straff und vieles mehr.
Eiweiß ist kein chemisches Produkt sondern wird aus Milch, Käsewasser, Ei oder Soja hergestellt.
Diese verschiedenen Proteinquellen unterscheiden sich zum Teil sehr in ihrer Qualität. Die Qualität wird durch das Vorkommen der unterschiedlichen Aminosäuren und die Verdaulichkeit des Proteins bestimmt. Die Qualität eines Proteins wird mit der biologischen Wertigkeit (BW) angegeben. Als Referenzeiweiß zur Bestimmung der BW wird das Vollei verwendet, das einen Wert von 100 hat.
Es gibt fünf verschiedene Proteinarten, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Andere Proteinarten wie das in Gummibärchen enthaltene Gelatine (biologische Wertigkeit 0) sind minderwertig und daher uninteressant.

Die 5 wichtigen Proteinarten

Für die meisten Sportler (Ausnahme Profisportler und BB´ler über 100 kg Körpergewicht) hat sich eine Kombination aus Milch-, Molke- und Eiprotein als das beste Proteinprodukt erwiesen. Hier sollte der Anteil an Milchprotein höher oder gleich hoch sein wie der des Wheyproteins. Eiprotein wird nur zur Abrundung des Aminosäureprofils dazugegeben. Diese Proteine werden auch als 3K- oder Mehrkomponenten- Proteine bezeichnet.

Der Eiweißanteil bei einem 3K-Protein sollte um die 80% liegen. Achten Sie auch unbedingt auf die Reihenfolge der Proteine in der Zutatenliste, diese gibt Aufschluss darüber welcher Inhaltsstoff Mengenmäßig viel vorhanden ist.

L-Carnitin

Ohne L-Carnitin können langkettige Fettzellen nicht verbrannt werden. L-Carnitin transportiert die gelösten Fettzellen in die Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) wo sie verbrannt werden. Leider funktioniert dieser Vorgang nur bei einer angepassten Ernährung und einem entsprechenden Training. Deshalb bedenken Sie bitte, dass nur die Aufnahme von L-Carnitin zu keinem Erfolg führt!
 

L-Glutamin

Ist eine Aminosäure mit besonderen Eigenschaften. Sie schützt das Immunsystem und verhindert Übertraining.
L-Glutamin gewährleistet eine verbesserte Regeneration.
 

Kalzium (Calcium)

Calcium ist der mengenmäßig am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Mineralstoff. Calcium baut auf und erhält die Knochen und die Zähne. Außerdem ist Calcium für Muskeln, Nerven und verschieden Organe von Bedeutung.

Kollagen

Sportler klagen oftmals über Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen und teilweise sogar von beginnender Arthrose. Und genau hier könnte genau das helfen, was sonst immer verteufelt wird: Kollagen. Aber hier gilt, nicht irgendein Gelatine Produkt, sondern hochwertige Kollagene. Ein recht gut untersuchtes Kollagen-Peptid stellt Fortigel® dar. Unterschiedliche Untersuchungen und wissenschaftlich durchgeführte Studien kamen nahezu einstimmig zu dem Schluss, dass die Kollagenpeptide in Fortigel® zu einer Verbesserung von Gelenkschmerzen und einer gesteigerten Mobilität führen können, wenn diese richtig dosiert und über einen entsprechenden Zeitraum regelmäßig eingenommen werden.
Quelle: Ges. für Ernährungsforschung e.V.

Magnesium

Magnesium ist essentiell, für alle Organismen unentbehrlich und muss dem Körper täglich ausreichend über die Ernährung zugeführt werden. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Ruhelosigkeit und Reizbarkeit führen.
Empfohlene Produkte sind GELASTIN intens Sport (enthält 150mg Magnesium pro Tagesportion).

Calcium und Magnesium

Das Aufnahmeverhältnis von Calcium und Magnesium sollte im Verhältnis 2:1 liegen um keine Dysbalancen hervorzurufen. Bei einer erhöhten Aufnahme von Calcium kann sich die Magnesiumaufnahme verschlechtern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt als tägliche Zufuhr 800 mg Calcium : 400 mg Magnesium = 2:1.
Produktempfehlung: CAL+ Calzium und Magnesium 2:1

Riegel für Sportler

Zur schnellen Deckung des Eiweiß-oder Energiebedarfs sind Riegel sehr geeignet.
Es gibt verschiedene Varianten. Low Carb Eiweißriegel mit bis zu 40% Eiweiß, für Bodybuilder Eiweißriegel mit bis zu 50% Eiweiß oder reine Energieriegel. Als Snack zwischendurch eine gesunde Wahl.

Aber auch Protein- und Energy-Snacks mit herausragenden Inhaltsstoffen können als Riegel unseren Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen. Das spezielle Protein Fortigel® Kollagen-Hydrolysat im AKTIV PRO Nährstoffriegel kann den Zell-Metabolismus des Gelenkknorpels unterstützen und die Neusynthese von Knorpelmasse anregen.
Siehe auch: Gelenkschmerzen vorbeugen.

Superfood

Was ist Superfood? Superfood ist keine geschützte Bezeichnung sondern ein Marketingbegriff für Lebensmittel, die besondere positive Wirkungen auf die Gesundheit, Verträglichkeit und biologisch nachhaltige Herkunft aufweisen. Obwohl das Werben mit dem Begriff Superfood laut Health-Claims-Verordnung in der EU verboten ist, werden unter anderem folgende Produkte als Superfood bezeichnet: die Acai-Beere, Heidelbeere, Gemeiner Bocksdorn, Chiasamen sowie Kakao. (Quelle: Wikipedia)

Palatinose™

Die adäquate Energieversorgung ist ein entscheidender Faktor für die physische wie mentale Leistungsfähigkeit – das wissen gerade Ausdauersportler nur allzu gut. Um optimale Leistung zu erbringen, brauchen Muskeln ausreichend Brennstoff in Form von Kohlenhydraten. Ging man früher davon aus, dass allein die Quantität an Kohlenhydraten ausschlaggebend ist, so wissen wir heute, dass es auch wichtig ist, welche Art von Kohlenhydraten konsumiert wird. Inzwischen unterscheiden wir zwischen „schnellen“ und kurz anhaltenden und den vorteilhafteren „langsamen“ und gleichmäßig zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten.

Das funktionelle Kohlenhydrat Palatinose™ (Isomaltulose) weist hier besondere Eigenschaften auf: Als einziges voll verfügbares und gering-glykämisches Kohlenhydrat (Glykämischer Index 32), das dem Körper als direkte Glukosequelle dient, stellt Palatinose™ (Isomaltulose) dem Körper die Energie aus Kohlenhydraten gleichmäßig und über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. Aufgrund einer sehr stabilen Molekülbindung zwischen dem Fructose- und dem Glukose-Molekül erfolgt die Resorption nur nach und nach, "langsamer" und über einen längeren Zeitraum. Große Schwankungen des Blutzuckerspiegels, wie sie nach dem Verzehr hoch-glykämischer "schneller" Kohlenhydrate zu beobachten sind, können so vermieden werden und die Energie wird effizienter genutzt.

An der Energiegewinnung sind jedoch nicht nur Kohlenhydrate beteiligt. Je nach Anforderung und Intensität der Belastung, beziehen unsere Muskeln ihren Kraftstoff neben Kohlenhydraten vor allem aus Fetten, zu unterschiedlichen Anteilen. Im Gegensatz zu den begrenzten Kohlenhydratspeichern, die je nach Belastung gerade genug Energie für ein bis zwei Stunden Ausdauertraining einlagern können, sind Fettspeicher selbst bei hoch trainierten Ausdauersportlern nahezu unbegrenzt. Für eine optimale Ausdauerleistung versucht der Sportler deshalb, seine Kohlenhydratspeicher so gut wie möglich zu schonen und stattdessen so weit wie möglich auf Fett als Substrat zuzugreifen, ohne seine Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Die Fähigkeit einer effektiven Fettverbrennung mit einem möglichst hohen Anteil an der Gesamtenergiegewinnung ist für die Ausdauerleistungsfähigkeit deshalb von großer Bedeutung. Sportmedizinische Studien haben gezeigt, dass Palatinose™ (Isomaltulose) zu einer höheren Fettverbrennungsrate beitragen kann.